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Meditation – warum selbst 5 Minuten reichen

10 Kommentare

Meditation ist in aller Munde. Spätestens, seit die großen Medien uns die Vorteile einer täglichen Meditationspraxis auf ihren Titelseiten präsentierten, ist es angekommen: Meditation hilft bei Stress, macht ruhiger und ist neuerdings sogar irgendwie hip.

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Photo by Pixabay

Meditationsworkshops sind bei großen Unternehmen auf Monate hinaus ausgebucht, man wird geflutet von Werbung für Retreats, nach Möglichkeit in exotischer Atmosphäre, wo man sich vom Alltag zurückzieht und endlich eine Wochen lang nur meditiert, und wenn ich durch Instagram scrolle, nehmen die Bilder, auf denen Meditierende auf einem einsamen Felsen im Schneidersitz die Kontemplation üben, deutlich zu.

Doch wenn ich mich in meinem sportlichen Bekanntenkreis umsehe, fällt meist eindeutig die Aussage: Wie soll ich mir denn im Alltag dafür AUCH NOCH die Zeit frei schaufeln? In der Tat ist der Tag eines durchschnittlichen berufstägigen Hobbyathleten begrenzt, wenn er in seiner kurzen Freiheit neben langen oder kurzen knackigen Läufen, Coretraing, Alternativtraining, Stretching und neuerdings auch die obligatorische Rollenmassage abarbeiten will. Manch einer versucht es wöchentlich mit einer Yogastunde. Aber täglich auch noch aufs Meditationskissen? – „Schaff ich nicht.“ Und ich kann das sehr gut nachvollziehen.fullsizeoutput_256e

 

Ich habe mich vor jetzt zwanzig Jahren das erste Mal durch meine erste, sehr klassische  Yogaschule an die Meditation herangetastet. Es gehörte dort zur Yogapraxis einfach dazu, und so nahm ich es als ein ganz natürlicher Teil des Yoga mit in mein Programm. Ich kaufte mir damals eine Anfänger CD von Jack Kornfield, die mich sehr inspirierte und legte einfach los.  In den kommenden Jahren gab es natürlich immer wieder lange Phasen an denen ich das Sitzen einfach verschob oder vergass, doch insgesamt kann ich nach all der Zeit Eines mit Bestimmtheit sagen: Es waren nicht die Kopfstände oder die akrobatischen Rück- und Vorwärtsbeugen aus dem Yoga, sondern das einfache Sitzen und Atmen, was in mir Resilienz, Gleichmut und gesunde Distanz wachsen liessen und mich somit durch die schweren Phasen des Lebens getragen haben.

Und deshalb denke ich, dass Meditation kein Zusatzpunkt auf der To-Do-Liste eines sportlichen Menschen sein sollte, der möglichst gesund und vorbildlich leben möchte. Es sollte natürlicher Bestandteil unseres Lebens sein, so wie das Zähneputzen unsere Mundhygiene ist, sollte dies unsere Geisthygiene sein. Und es müssen keine ganzen 30 Minuten sein, kein teures Meditaionskissen, kein extra Raum.

Ich bin der Meinung, dass 5 Minuten (zunächst) reichen. Auch, da ich der absoluten Überzeugung bin, dass sich bei regelmäßiger Übung ganz schnell 10, 15 oder mehr Minuten einschleichen werden, sobald man erfährt, wie gut die Mediation tut.

Die hard facts, damit Du Lust aufs Sitzen bekommst:IMG_7405

  • was Buddhisten seit Jahrhunderten wissen, konnte die Wissenschaft nun belegen: Durch Mediation und Achtsamkeitstraining werde sogenannte Alpha-Wellen in unserem Gehirn gestärkt. Ihnen kommt eine Reihe von Aufgaben zu: Kontrolle negativer Gedanken, Unterdrücken von chronischem Schmerz und Konzentration. Ja, Du bekommst ein BadAss-Gehirn, da die Hirnrinde, welche für Einsicht und Aufmerksamkeit zuständig ist, nachweislich wächst, ebenso die Graue Materie (Erinnerungsvermögen und Gedanken) und das Gehirnvolumen im Allgemeinen
  • der Blutdruck wird durch regelmäßige Praxis gesenkt
  • Symptome bei Migräne, Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Depressionen werden gemindert
  • Meditation stärkt generell den eigenen Optimismus, das Selbstbewusstsein sowie die Motivation
  • das Fokussieren wird leichter, man kultiviert Willensstärke, Empathie und Selbsterfahrung

Und dann noch die soft facts und meine Erfahrung:

  • je öfter man sich seine eigenen Gedanken „von Aussen“ betrachtet, gewinnt man eine gesunde Distanz,  insbesondere zu seinen Ängsten und Befürchtungen, die womöglich niemals eintreffen würden, einen aber vorneweg schon zerstören
  • hattest Du jemals das Gefühl, die Sicht auf das grosse Ganze zu verlieren, weil man sich in so vielen Kleinigkeiten verstrickt, weil man vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sieht? Meditation hilft Dir, einen Schritt zurückzugehen, die Perspektive zu wechseln und Dich neu zu Fokussieren

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Jetzt leg einfach los!

(Und ich werde es nicht unnötig kompliziert machen, damit Du die Lust nicht verlierst)

  1. Du musst einfach nur Sitzen. Am besten immer zur gleichen Zeit, damit sich ein Wiederholungsmechanismus einstellt. Am besten ungestört, damit kein Telefonklingeln oder Kindernörgeln Dich unterbricht. Es macht Sinn, auf einem Kissen zu sitzen, damit Deine Sitzhöcker erhöht sind und somit Deine Wirbelsäule gerade ist. Welches Kissen:egal. Wie eng die Beine gekreuzt sind: egal. Wenn ein Schneidersitz für Deine stark trainierten Beine zu unbequem ist, dann setz Dich auf die Fersen. Oder auf einen kleinen Hocker. Hauptsache Du sitzt bequem. 5 Minuten sind für den Anfang ja nun wirklich nicht die Welt.
  2. Stell Dir einen Timer. Du wirst nicht glauben, was ein untrainierter Geist, der jetzt sofort mit dem Quatsch aufhören will, Dir vorgaukelt: Nämlich dass nach 30 Sekunden schon 3 Minuten um sein müssen, dass Du in spätestens einer halben Stunde die Wäsche aufhängen musst und dass sich das Ganze wie eine Ewigkeit anfühlt. Hab Geduld, das wird besser. Timer auf 5 Minuten, später auf 7 oder 10.
  3. Und dann schliess die Augen und atme. Es gibt zig Meditationsarten, die Du später immer noch lernen kannst, wenn Du magst, ich zeige Dir jetzt jedoch die einfachste: Achte auf das, was immer präsent ist, nämlich auf Deinen Atem. Und schon bist Du im Präsens, in der Gegenwart. Und hier sollst Du auch bleiben. Du kannst den Atem zählen, zum Beispiel von zehn immer rückwärts, das hilft, fokussiert zu bleiben.
  4. Und jetzt kommt das Spannende: Um die Ecke kommt ein Schwarm wildtow monkey holding the rope on brown wooden log near body of water during daytimegewordener Affen, die kreischend Lärm machen und um Dich herumspringen werden. Dies ist ein Bild, das ich gern benutze für all die Gedanken, die von jetzt an erscheinen und Dich vom Fokussieren abhalten wollen. Dies ist völlig normal und sollte Dich nicht frustrieren. Das Ziel ist, kurz innezuhalten und zu erkennen „Ich habe mich jetzt von meiner Einkaufsliste ablenken lassen“ und ganz sanft zum Atemzählen zurückzukehren. Bekämpfe die Affen nicht, führe sie sanft von Dir weg. Das Verrückte ist: Obwohl es für Dich anstrengend ist, die störenden Gedanken jedes mal zu erkennen und die Ablenkung zu beobachten, ist es für deinen Geist eine schiere Erholung, jedes Mal zum Atem zurückzukehren und loszulassen. Und je öfters Du das machst, desto ruhiger und behutsamer kehrst Du zum Atem zurück. Du gewinnst recht schnell eine Distanz zu Deinen Gedanken und erkennst oft ganz objektiv unnötige Ängste oder Pessimismus, die Dich nicht weiterbringen.
  5. Schneller als Du denkst, wird der Timer klingeln und Du hast Deine Geistpflege erledigt. Aufstehen, kurz nachwirken lassen und das war’s auch schon. Es ist kein großes Ding und Du musst keinen großen Aufwand betreiben, um großen Nutzen zu gewinnen. Das Wichtigste ist nur: Dranbleiben und Geduld haben.

 

Es gibt Apps mit Klangschalen-Timern und geführten Meditationen, es gibt Meditationshocker aus Teakholz, mit besonderen Spelzen gefüllte Meditationskissen, aufblasbare für unterwegs, Räucherwaren, Gebetsketten-Malas, und und und… Auch die Meditation wurde vom Handel entdeckt, und es ist mittlerweile ein riesiger Spielplatz. Aber Du musst nicht mitspielen, kannst auf Deinem eigenen Hof bleiben, das entscheidest Du selbst. Einfach anfangen mit dem was Du hast: Deinem Atem.

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Ein Tag hat 1440 Minuten. Wieviel davon verbringst Du bei Facebook, Instagram und Co?   Wieviel davon kannst Du abzwacken und einen Versuch wagen? 5 Minuten? 10? Klingt gut, viel Ommm wünsche ich Dir!

 

 

10 Kommentare zu “Meditation – warum selbst 5 Minuten reichen

  1. Wow, einfach nur wow
    Werde es ganz sicher mal testen
    Danke

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  2. Meditation ist super … aber warum denn sitzen? Das ist ja noch ne zusätzliche Hürde für den Anfänger. Wenn man eh schon gestresst vom Alltag und angespannt ist tun doch paar Minuten liegen und alles loslassen besonders gut. Liegen kann wirklich jeder für 5-10 Minuten ohne Mühe und Anspruch.

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    • Guter Einwand, Manuela! Beim Liegen lässt der Körper Alles los, und, so zB bei der Schlusentspannung beim Yoga, er kommt in einen schlafähnlichen Zustand (je nachdem wie erschöpft man ist, schläft man tatsächlich manchmal ein). Die Meditation hingegen ist schon ein wenig „Arbeit“, das Ziel ist nicht die absolute Entspannung des Körpers, sondern nur des Geistes. Die Sitzposition soll angenehm sein, aber eben nicht zum Einnicken einladen. Es gibt auch die Gehmeditation, aber eben keine Liegemeditation. Hierfür empfehle ich das Yoga Nidra, wo Du liegend Alles loslassen kannst
      Liebe Grüße!

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      • danke für diesen tollen Artikel, urbanyogimaty!
        Ich meditiere seit ein paar Jahren, und du hast vollkommen recht, mit dem, was du schreibst.
        Auch ich hatte eine Einführungs-CD von Jack Kornfield und er sagte immer zum Thema liegen:
        „Schlafen ist etwas wunderbares, aber wir wollen ja jetzt nicht schlafen“.

        Also, sitzen ist super, Gehmeditation kann sehr beruhigend sein, aber draußen im Park sollte es seeeehr früh am Morgen und dunkel oder neblig sein, es sieht schon etwas merkwürdig aus 😉 ich schaffe es mittlerweile bei manch längerem Lauf sozusagen „laufend zu meditieren“.

        Zum Thema „liegen“ noch eine persönliche Meinung: man kann abends, wenn man zu Bett geht, durchaus meditieren (schon im Bett liegend, ja) und erlaubt sich auch, einschlafen zu dürfen. Dann ist das für Menschen, die mit Einschlafproblemen zu tun haben auch eine Möglichkeit, ihre Probleme in den Griff zu bekommen.

        Schlußbemerkung: ich bin dankbar dafür, dass ich heute auf deinen Blog aufmerksam gemacht wurde.
        Liebe Grüße
        Chris

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      • Danke für Deine Nachricht, die ich viel zu spät gelesen hatte, Chris! Und ich gebe Dir Recht, wenn diese Form der Entspannung Menschen mit Schlafstörungen beim Einschlafen hilft, umso schöner ist das Geschenk Meditation! 🙂

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  3. Bislang bin ich dem Thema Meditation eher widerwillig begegnet – jetzt werde ich es dank Deiner prägnanten Erläuterung einmal versuchen.

    Danke!

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